預(yù)防骨質(zhì)疏松，這4件事要注意

在日常生活中，如果不想讓骨頭變脆，下面這4件事一定要少碰甚至別碰：

一、飲酒

長(zhǎng)期飲酒可以抑制成骨細(xì)胞活動(dòng)，減少成骨細(xì)胞增殖和活性，降低骨形成，導(dǎo)致骨量丟失。而且，過(guò)量飲酒也會(huì)增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)骨質(zhì)疏松患者來(lái)說(shuō)就更是雪上加霜。按照中國(guó)居民膳食指南的建議，男性酒精攝入每天不超過(guò) 25克，女性酒精攝入每天不超過(guò) 15克。大約相當(dāng)于：女性每天最多可以喝啤酒 360毫升或葡萄酒 150毫升或低度白酒 75毫升，男性每天最多可以喝啤酒 720毫升或葡萄酒 300毫升或低度白酒 150毫升。

但必須注意的是，飲酒沒(méi)有任何的“安全值”！最安全的飲酒量為 0！

二、喝咖啡、茶等含咖啡因飲料

我國(guó)《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南(2017版) 》提示，大量飲用咖啡、茶會(huì)影響鈣的吸收，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于喜歡喝咖啡和茶人，建議：

1）適量喝，每天不超過(guò) 3杯。

大部分健康機(jī)構(gòu)都認(rèn)為健康成人是可以適量喝咖啡的。國(guó)際骨質(zhì)疏松協(xié)會(huì)、美國(guó)國(guó)家骨質(zhì)疏松協(xié)會(huì)建議每天的咖啡攝入量控制在 3杯以?xún)?nèi)為宜。

2）喝咖啡和茶的時(shí)候加點(diǎn)奶，或者適當(dāng)多吃點(diǎn)奶制品。

包括喝牛奶、酸奶、吃奶酪。牛奶中獲得的鈣就能起到很好的彌補(bǔ)作用，就不用太擔(dān)心這點(diǎn)損失。

需要提醒大家，除了咖啡本身，生活中很多飲料、食物也含有咖啡因，很多碳酸飲料（如可樂(lè)）、能量飲料、巧克力等，如果吃了這些東西，也要記得少喝點(diǎn)咖啡。

三、攝入高鈉飲食

高鈉、高鹽攝入會(huì)促進(jìn)人體尿鈣的排泄，長(zhǎng)期就會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)丟失，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

腎臟每排出 2300毫克鈉（相當(dāng)于 6克鹽），同時(shí)就會(huì)損失 40～60毫克的鈣。攝入過(guò)量的鹽意味著會(huì)帶走更多的鈣。如果一位中年女性每天多吃 1000毫克的鈉（相當(dāng)于 2.5 g的食鹽），又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來(lái)自于骨鈣，那么每年會(huì)多損失 1 %的骨鈣。

現(xiàn)實(shí)情況是，我國(guó)居民鈉的攝入量已經(jīng)是世界衛(wèi)生組織 WHO的推薦健康攝入量的 2倍，尤其是北方有些地區(qū)吃得更咸，而鈣的攝入量卻只有推薦推薦值的一半。

我們?nèi)粘ｏ嬍持锈c最主要的來(lái)源是食鹽，所以平時(shí)做飯時(shí)一定要注意少放鹽，清淡飲食。

除此之外，隱形鈉是人們經(jīng)常忽略掉的問(wèn)題。味精、雞精、醬油、腐乳等調(diào)味品及話梅、薯片等加工食品中的“隱藏鈉”也會(huì)帶來(lái)不少的鈉。

日常生活中，建議從下面幾個(gè)方面做起，減少鹽的攝入：

1.自己做飯做菜少放鹽，能大大降低鈉鹽攝入。

2.吃東西的時(shí)候有意識(shí)的避開(kāi)過(guò)咸的食物，比如腌菜、火腿腸這些食物都要少吃。

3.自己做菜養(yǎng)成量化的習(xí)慣，以計(jì)量的方式（比如定量鹽勺）減少食鹽的用量。

4.巧用烹飪技巧減少用鹽。比如，等到食物快出鍋再加鹽調(diào)味；多用醋、香料、檸檬汁等調(diào)味，代替一部分鹽。

5.多采用蒸、煮等烹調(diào)方式，少用爆炒、椒鹽等方式做食物。

6.在選購(gòu)包裝食品時(shí)，注意看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，盡量挑低鈉產(chǎn)品。

四、吸煙

大量研究表明，煙草中許多有害物質(zhì)可以影響骨代謝，抑制骨形成，促進(jìn)骨吸收，引起骨量丟失增多，最終導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。吸煙者骨量丟失率約是不吸煙者的1.5到2倍。女性吸煙還可使絕經(jīng)年齡提前，卵巢功能早衰，絕經(jīng)后體內(nèi)雌激素不足會(huì)加重骨質(zhì)疏松癥。而且，吸煙對(duì)健康的危害和損傷是多器官、多方面的，我們應(yīng)該都拒絕吸煙。