?10條健康生活方式“金標(biāo)準(zhǔn)”！你平常都是這么做的嗎？

10條健康生活方式“金標(biāo)準(zhǔn)”

1 吃鹽標(biāo)準(zhǔn)

每天別超5克

食鹽過多攝入，與高血壓、心血管疾病有著密切的關(guān)系，還會(huì)加重胃黏膜損傷、加速骨質(zhì)疏松，而且鹽攝入過多，皮膚也會(huì)變差。無論是為了健康還是美，控鹽都是至關(guān)重要的。

建議：

一個(gè)啤酒瓶蓋裝滿鹽正好是6克的量，每天食鹽不超過這個(gè)量。

少吃醬菜、腌制食品及其他過咸食品。

2 吃糖標(biāo)準(zhǔn)

最好控制在25克以下

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》規(guī)定，每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

過多攝入糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，尤其是通過飲用含糖飲料，會(huì)增加總能量攝入，降低其他營(yíng)養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

建議：

多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。

少吃甜食、點(diǎn)心。

3 吃油標(biāo)準(zhǔn)

每天別超25克

高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長(zhǎng)期血脂異?？梢鹬靖巍?dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。

建議：

使用蒸、煮、燉、燜、拌等無油、少油方法。

采取總量控制，使用控油壺，按量取用。

少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等。

4 吃肉標(biāo)準(zhǔn)

每天不超75克

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議，健康成年人平均每天畜禽肉攝入量不要超過75克。

曾有專家指出：日本人相對(duì)中國(guó)來說，吃紅肉是比較少的，所以惡性腫瘤的相關(guān)發(fā)病率是低于中國(guó)的。而德國(guó)、美國(guó)、加拿大吃豬排、牛排、羊排比較多，結(jié)腸癌、乳腺癌發(fā)病比例就超過中國(guó)。

 △全世界紅肉分布和惡性疾病分布的相關(guān)性地圖，圖中紅色越多，意味著發(fā)病率越高

建議：

將片狀食物展開放到手掌心中，一般一個(gè)手掌心（不包括手指）大小及厚度的肉約50克。同時(shí)要控制加工肉攝入。

5 吃水果標(biāo)準(zhǔn)

每天至少半斤

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》指出，每個(gè)健康的中國(guó)人應(yīng)該保證每天攝入200~350g新鮮水果，而且還強(qiáng)調(diào)果汁并不能代替新鮮的水果。

據(jù)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心慢性傳染性疾病預(yù)防中心關(guān)于《2013年中國(guó)25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析》的研究發(fā)現(xiàn)：

我國(guó)因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲。25歲以上（包括25歲）人群的總死因中，約15%是由于水果攝入不足導(dǎo)致的，歸因死亡數(shù)為134.84萬。水果的全死因歸因分值僅次于高血壓和吸煙，位列第三。

建議：

把水果當(dāng)做餐盤的一部分，把它安排到一日三餐中，當(dāng)作三餐中的一部分，幾顆圣女果或者切幾塊蘋果、奇異果塊，都可以放上餐桌。

6 喝酒標(biāo)準(zhǔn)

0克/天

2018年8月，世界頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊文指出：喝酒直接導(dǎo)致了全球280萬人的死亡，最安全的飲酒量為0，即不飲酒才能對(duì)健康有益！

2019年4月，《柳葉刀》再次發(fā)文稱，在這份針對(duì)中國(guó)51萬成年人的10年隨訪研究后發(fā)現(xiàn)，平均每日飲酒量每增加40克，腦卒中風(fēng)險(xiǎn)上升35%，對(duì)于中國(guó)男性而言，飲酒會(huì)誘發(fā)8%的缺血性腦卒中和16%的出血性腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)。

建議：

戒酒！最好一滴也別喝！

7 吸煙標(biāo)準(zhǔn)

0次/天

《中國(guó)吸煙危害健康報(bào)告》顯示，有充分證據(jù)說明吸煙可以導(dǎo)致肺癌、口腔和鼻咽部惡性腫瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌和宮頸癌，有證據(jù)提示吸煙還可導(dǎo)致結(jié)直腸癌、乳腺癌和急性白血病。

建議：

如果想健康，第一件要做的事就是戒煙！不吸煙也要警惕二手煙、三手煙。

8 喝水標(biāo)準(zhǔn)

每天不低于1.5升

喝水是小事，但喝水少可就是大事了！當(dāng)感到口渴的時(shí)候，說明身體至少已經(jīng)流失了1%的水分。喝水是讓其參與新陳代謝，長(zhǎng)時(shí)間缺水會(huì)增加血液的黏稠度，誘發(fā)心腦血管疾病。

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

建議：

少量多次，每次1杯（200mL）。

飲用白開水，不要用飲料代替。

9 久坐標(biāo)準(zhǔn)

別超過60分鐘

結(jié)腸癌就是一項(xiàng)多發(fā)的“椅子病”。長(zhǎng)期久坐會(huì)導(dǎo)致血流循環(huán)不通暢，而其最容易淤積在人體最低的位置。

如果腸道長(zhǎng)時(shí)間處于瘀血狀態(tài)，代謝就會(huì)出現(xiàn)問題，腸道蠕動(dòng)變得緩慢，糞便中有害成分在結(jié)腸內(nèi)滯留的同時(shí)刺激腸黏膜，易誘發(fā)結(jié)腸癌。

建議：

對(duì)于久坐的人群，應(yīng)每小時(shí)站立一次，每次大約2~3分鐘，起來倒一杯水，適量飲水；走廊里轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，上廁所時(shí)伸展一下腿腳。

10 睡眠標(biāo)準(zhǔn)

不晚于23時(shí)

長(zhǎng)期缺乏睡眠會(huì)讓免疫力下降，不僅嚴(yán)重傷肝，還會(huì)導(dǎo)致各種慢性病的發(fā)生，誘發(fā)高血壓、心臟病、糖尿病等疾??；還會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞突變，讓患癌風(fēng)險(xiǎn)和猝死風(fēng)險(xiǎn)增高。

建議：

記住！23點(diǎn)前放下手機(jī)，上床睡覺！

來源：全民健康生活方式行動(dòng)，健康指導(dǎo)員核心知識(shí)，健康時(shí)報(bào)，邵逸夫醫(yī)院