晨練懶一懶 運動前先熱身

??? 青島便民服務(wù)》

????農(nóng)歷二月，京城每至子夜時分，氣溫仍舊在零攝氏度左右徘徊，但“驚蟄”節(jié)氣已過，《黃帝內(nèi)經(jīng)》有云：“春三月，此謂發(fā)陳，天地俱生，萬物以榮?！闭f的就是一年之中這段日子，天地萬物都到了推陳出新、去衰復(fù)榮的節(jié)骨眼兒上，人體自然也不例外。在這個由冬到春的轉(zhuǎn)化過程中，運動無疑是人體最好的催化劑，春季運動健身有哪些“大原則”，本報記者為此采訪了北京市體育科研所的周琴璐教授。

????先到陽光下再說

????漫長的冬季過去了，進入春季后，每天的日照時間明顯延長，周琴璐教授認為，盡管運動健身在室內(nèi)或戶外皆可進行，但在春季，最好還是“先到陽光下再說”。

????北京位于北緯39度線附近，而科學(xué)研究表明，當?shù)乩砭暥雀哂?8度線時，冬季日照就會逐漸不足，并由此引發(fā)一系列健康問題?！岸旃庹詹蛔闶钦T發(fā)人體抑郁狀態(tài)或抑郁癥的主因之一?！敝芮勹唇淌谡f：“因此在春天的陽光下運動，是防治抑郁狀態(tài)以及抑郁癥的一劑良藥?！?/p>

????除了對人體精神狀態(tài)方面的益處，春季陽光下的運動對于增強骨骼健康和緩解高血壓也大有裨益?！懊刻鞈?yīng)該至少在陽光下暴露30分鐘，這樣紫外線可以使皮膚產(chǎn)生足夠的維生素D，從而促進鈣的吸收。如果能夠再輔以一定量的活動，那么通過肌肉對骨骼的刺激，就可以彌補冬天骨骼流失的骨礦物質(zhì)?！敝芮勹唇淌谡f：“曬太陽還可以讓身體的中小動脈和毛細血管床擴張，有助于改善血液循環(huán)，降低舒張壓?！?/p>

????此外，周教授表示，適度地接受日照還有助于改善睡眠，增加褪黑素，降低罹患某些癌癥的風(fēng)險，而且可以阻礙皮膚真菌的滋生，提高皮膚健康，增加紅細胞和白細胞的數(shù)量，提升免疫能力。她說：“在春天的陽光下進行運動，其實就似乎為一年的健康開了個好頭兒！”

????晨練不妨“懶一懶”

????盡管最近白天的最高氣溫已經(jīng)超過了10攝氏度，但是每天最低氣溫還在零下，而一天中氣溫的極低值往往出現(xiàn)在清晨六七點鐘，因此對于偏愛晨練的讀者，周琴璐教授的建議是：春季晨練不妨懶一懶。

????“早上太陽出來之前并不是鍛煉的最佳時間?！敝芙淌谡f：“等太陽出來后或下午4點至5點之間鍛煉最好。這是因為春季清晨氣溫低，對人體本身是一個刺激，再加上經(jīng)過一夜的睡眠，身體缺乏水分，血液黏稠度高，這時候鍛煉容易由心腦血管問題引發(fā)猝死和中風(fēng)。而且清晨也是人體一天中血糖最低的時點，太早出門運動，來不及吃早餐，運動中再消耗血糖，就會引發(fā)低血糖，特別是糖尿病患者，發(fā)生低血糖的概率更大?！?/p>

????此外，周琴璐教授表示，清晨距地面1至2米處的碳氫化合物、氮氧化物、二氧化硫、苯和重金屬鉛等對人體有害的顆粒物濃度較高，即便是選擇在公園或樹木花草較多的地點進行鍛煉，因為植物的呼吸特點，這些地方的氧氣含量也并不是最高，因此等到太陽升起，植物可以進行光合作用之后再去鍛煉最好。

????運動之前先“熱”起來

????雖然進入春季之后，人體的新陳代謝由冬季的低點轉(zhuǎn)向旺盛，但肌肉、韌帶等還無法在運動時迅速進入狀態(tài)，所以做好熱身運動就非常重要。周琴璐教授說：“熱身的目的就是為了使身體逐步從安靜狀態(tài)過渡到緊張的肌肉活動狀態(tài)?！?/p>

????周教授認為，春季鍛煉前的熱身可以通過做一些幅度不太大的動作，逐步提高中樞神經(jīng)和機體各器官的興奮性，克服機體的生理惰性，使各器官系統(tǒng)在人體轉(zhuǎn)入體育活動時發(fā)揮最大的效率，從而減少可能引發(fā)的傷害。“比如很長時間沒有跑步的人，猛然一次跑到400米或800米左右時，通常會出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、兩腿酸軟無力、惡心欲吐的感覺，這種現(xiàn)象稱為"極點"，是因為心血管系統(tǒng)的惰性比骨骼、肌肉等運動器官要大，它們的生理功能過渡到正常運動狀態(tài)的時間也比運動器官要慢上數(shù)分鐘，因而就會造成機體在運動中的氧氣供給不足?！?/p>

????此外，周教授表示，“熱身”還有利于增加肌肉的血液供應(yīng)，降低血液黏滯度，有利于關(guān)節(jié)滑液的滲出，增強關(guān)節(jié)靈活性，使肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的彈性提高，運動的健身效果更明顯?！敖∩砬暗臏蕚浠顒涌梢蛉硕悾蠖嗖捎猛绞植?，如伸縮上下肢體、跳躍、下蹲等，也可選用步行，逐漸過渡到慢跑等?？傊?，運動前做好準備活動，對防止損傷，尤其是肌肉拉傷、關(guān)節(jié)韌帶扭傷十分必要?！?/p>

????春季運動莫逞強

????盡管春季萬象更新，人體“精氣神”為之一振，但周琴璐教授表示，春季運動切記不要逞強，否則容易引發(fā)危險。

????運動健身不是競技比賽，周琴璐教授表示，每個人的身體情況不一樣，因此運動健身最忌諱“相互攀比”?！按禾靵砹?，很多人喜歡去踏青爬山，但是爬山既可以是有氧運動，也可能是無氧運動?！敝芮勹唇淌谡f：“北京人喜歡爬香山，許多人喜歡以從平臺到香爐峰的時間短為榮，但強度高就容易達到無氧運動，脈率甚至可以達到160次/分甚至180次/分，對于健康的青年人來說這是可以的，但中老年人就很不安全了?！?/p>

????另外，平時缺少鍛煉，特別是一個冬天都沒怎么活動的人，忽然突擊運動的做法也十分不可取，也是一種“逞強”。周教授說：“突擊鍛煉不符合循序漸進的原則，習(xí)慣于靜坐的人突然進行強度大的運動時，發(fā)生心腦血管意外的危險性最大，而且肌肉韌帶受傷甚至骨折受傷的危險性也大大增加?！彼慕ㄗh是，不要將運動集中在周末，盡可能把一周一次或一月一次的鍛煉改為一周三次，而且不能隨意隨性增加運動強度?！翱傊\動的大原則是應(yīng)該周密計劃，循序漸進，持之以恒，不要攀比。”