晨練懶一懶 運(yùn)動(dòng)前先熱身

??? 青島便民服務(wù)》

????農(nóng)歷二月，京城每至子夜時(shí)分，氣溫仍舊在零攝氏度左右徘徊，但“驚蟄”節(jié)氣已過，《黃帝內(nèi)經(jīng)》有云：“春三月，此謂發(fā)陳，天地俱生，萬物以榮?！闭f的就是一年之中這段日子，天地萬物都到了推陳出新、去衰復(fù)榮的節(jié)骨眼兒上，人體自然也不例外。在這個(gè)由冬到春的轉(zhuǎn)化過程中，運(yùn)動(dòng)無疑是人體最好的催化劑，春季運(yùn)動(dòng)健身有哪些“大原則”，本報(bào)記者為此采訪了北京市體育科研所的周琴璐教授。

????先到陽光下再說

????漫長(zhǎng)的冬季過去了，進(jìn)入春季后，每天的日照時(shí)間明顯延長(zhǎng)，周琴璐教授認(rèn)為，盡管運(yùn)動(dòng)健身在室內(nèi)或戶外皆可進(jìn)行，但在春季，最好還是“先到陽光下再說”。

????北京位于北緯39度線附近，而科學(xué)研究表明，當(dāng)?shù)乩砭暥雀哂?8度線時(shí)，冬季日照就會(huì)逐漸不足，并由此引發(fā)一系列健康問題。“冬天光照不足是誘發(fā)人體抑郁狀態(tài)或抑郁癥的主因之一?！敝芮勹唇淌谡f：“因此在春天的陽光下運(yùn)動(dòng)，是防治抑郁狀態(tài)以及抑郁癥的一劑良藥。”

????除了對(duì)人體精神狀態(tài)方面的益處，春季陽光下的運(yùn)動(dòng)對(duì)于增強(qiáng)骨骼健康和緩解高血壓也大有裨益?！懊刻鞈?yīng)該至少在陽光下暴露30分鐘，這樣紫外線可以使皮膚產(chǎn)生足夠的維生素D，從而促進(jìn)鈣的吸收。如果能夠再輔以一定量的活動(dòng)，那么通過肌肉對(duì)骨骼的刺激，就可以彌補(bǔ)冬天骨骼流失的骨礦物質(zhì)?！敝芮勹唇淌谡f：“曬太陽還可以讓身體的中小動(dòng)脈和毛細(xì)血管床擴(kuò)張，有助于改善血液循環(huán)，降低舒張壓。”

????此外，周教授表示，適度地接受日照還有助于改善睡眠，增加褪黑素，降低罹患某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，而且可以阻礙皮膚真菌的滋生，提高皮膚健康，增加紅細(xì)胞和白細(xì)胞的數(shù)量，提升免疫能力。她說：“在春天的陽光下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，其實(shí)就似乎為一年的健康開了個(gè)好頭兒！”

????晨練不妨“懶一懶”

????盡管最近白天的最高氣溫已經(jīng)超過了10攝氏度，但是每天最低氣溫還在零下，而一天中氣溫的極低值往往出現(xiàn)在清晨六七點(diǎn)鐘，因此對(duì)于偏愛晨練的讀者，周琴璐教授的建議是：春季晨練不妨懶一懶。

????“早上太陽出來之前并不是鍛煉的最佳時(shí)間?！敝芙淌谡f：“等太陽出來后或下午4點(diǎn)至5點(diǎn)之間鍛煉最好。這是因?yàn)榇杭厩宄繗鉁氐?，?duì)人體本身是一個(gè)刺激，再加上經(jīng)過一夜的睡眠，身體缺乏水分，血液黏稠度高，這時(shí)候鍛煉容易由心腦血管問題引發(fā)猝死和中風(fēng)。而且清晨也是人體一天中血糖最低的時(shí)點(diǎn)，太早出門運(yùn)動(dòng)，來不及吃早餐，運(yùn)動(dòng)中再消耗血糖，就會(huì)引發(fā)低血糖，特別是糖尿病患者，發(fā)生低血糖的概率更大?！?/p>

????此外，周琴璐教授表示，清晨距地面1至2米處的碳?xì)浠衔?、氮氧化物、二氧化硫、苯和重金屬鉛等對(duì)人體有害的顆粒物濃度較高，即便是選擇在公園或樹木花草較多的地點(diǎn)進(jìn)行鍛煉，因?yàn)橹参锏暮粑攸c(diǎn)，這些地方的氧氣含量也并不是最高，因此等到太陽升起，植物可以進(jìn)行光合作用之后再去鍛煉最好。

????運(yùn)動(dòng)之前先“熱”起來

????雖然進(jìn)入春季之后，人體的新陳代謝由冬季的低點(diǎn)轉(zhuǎn)向旺盛，但肌肉、韌帶等還無法在運(yùn)動(dòng)時(shí)迅速進(jìn)入狀態(tài)，所以做好熱身運(yùn)動(dòng)就非常重要。周琴璐教授說：“熱身的目的就是為了使身體逐步從安靜狀態(tài)過渡到緊張的肌肉活動(dòng)狀態(tài)?！?/p>

????周教授認(rèn)為，春季鍛煉前的熱身可以通過做一些幅度不太大的動(dòng)作，逐步提高中樞神經(jīng)和機(jī)體各器官的興奮性，克服機(jī)體的生理惰性，使各器官系統(tǒng)在人體轉(zhuǎn)入體育活動(dòng)時(shí)發(fā)揮最大的效率，從而減少可能引發(fā)的傷害。“比如很長(zhǎng)時(shí)間沒有跑步的人，猛然一次跑到400米或800米左右時(shí)，通常會(huì)出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、兩腿酸軟無力、惡心欲吐的感覺，這種現(xiàn)象稱為"極點(diǎn)"，是因?yàn)樾难芟到y(tǒng)的惰性比骨骼、肌肉等運(yùn)動(dòng)器官要大，它們的生理功能過渡到正常運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的時(shí)間也比運(yùn)動(dòng)器官要慢上數(shù)分鐘，因而就會(huì)造成機(jī)體在運(yùn)動(dòng)中的氧氣供給不足?！?/p>

????此外，周教授表示，“熱身”還有利于增加肌肉的血液供應(yīng)，降低血液黏滯度，有利于關(guān)節(jié)滑液的滲出，增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性，使肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的彈性提高，運(yùn)動(dòng)的健身效果更明顯?！敖∩砬暗臏?zhǔn)備活動(dòng)可因人而異，但大多采用徒手操，如伸縮上下肢體、跳躍、下蹲等，也可選用步行，逐漸過渡到慢跑等。總之，運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，對(duì)防止損傷，尤其是肌肉拉傷、關(guān)節(jié)韌帶扭傷十分必要?！?/p>

????春季運(yùn)動(dòng)莫逞強(qiáng)

????盡管春季萬象更新，人體“精氣神”為之一振，但周琴璐教授表示，春季運(yùn)動(dòng)切記不要逞強(qiáng)，否則容易引發(fā)危險(xiǎn)。

????運(yùn)動(dòng)健身不是競(jìng)技比賽，周琴璐教授表示，每個(gè)人的身體情況不一樣，因此運(yùn)動(dòng)健身最忌諱“相互攀比”。“春天來了，很多人喜歡去踏青爬山，但是爬山既可以是有氧運(yùn)動(dòng)，也可能是無氧運(yùn)動(dòng)。”周琴璐教授說：“北京人喜歡爬香山，許多人喜歡以從平臺(tái)到香爐峰的時(shí)間短為榮，但強(qiáng)度高就容易達(dá)到無氧運(yùn)動(dòng)，脈率甚至可以達(dá)到160次/分甚至180次/分，對(duì)于健康的青年人來說這是可以的，但中老年人就很不安全了?！?/p>

????另外，平時(shí)缺少鍛煉，特別是一個(gè)冬天都沒怎么活動(dòng)的人，忽然突擊運(yùn)動(dòng)的做法也十分不可取，也是一種“逞強(qiáng)”。周教授說：“突擊鍛煉不符合循序漸進(jìn)的原則，習(xí)慣于靜坐的人突然進(jìn)行強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)時(shí)，發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性最大，而且肌肉韌帶受傷甚至骨折受傷的危險(xiǎn)性也大大增加。”她的建議是，不要將運(yùn)動(dòng)集中在周末，盡可能把一周一次或一月一次的鍛煉改為一周三次，而且不能隨意隨性增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。“總之，運(yùn)動(dòng)的大原則是應(yīng)該周密計(jì)劃，循序漸進(jìn)，持之以恒，不要攀比?！?/p>