準媽媽要關注睡眠質(zhì)量

　　準媽媽在懷孕6 周以后，常出現(xiàn)食欲減退、偏食、惡心、嘔吐、頭暈、倦怠等早孕反應，精神委靡不振，欲臥思睡，睡眠比平時會多一些。懷孕12 周以后，這些癥狀即自行消失。懷孕13 ～ 14 周，準媽媽的快動眼睡眠明顯增加，但慢波睡眠的第3、4 期，即深睡眠常會有所減少。在懷孕的后12 周以內(nèi)，由于胎兒增大，子宮體積日漸膨脹，準媽媽常入睡困難，起夜與醒轉(zhuǎn)的次數(shù)都會增加，其深睡眠與快動眼睡眠也就相應有所減少。

　　準媽媽睡眠好的重要性

　　1. 良好的睡眠有助于準媽媽緩解精神壓力，增強神經(jīng)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)的功能，降

　　低產(chǎn)后患抑郁癥的概率。

　　2. 良好的睡眠可以使細胞能量得以補充，幫助準媽媽恢復體力，減輕疲倦。

　　3. 睡眠少于6 小時的準媽媽剖腹產(chǎn)概率更大。睡眠嚴重障礙的準媽媽產(chǎn)程長，剖腹產(chǎn)概率為正常人的5.2 倍。

　　4. 良好的睡眠有助于胎兒形成良好的“作息制度”。如果準媽媽是一個“夜貓子”， 寶寶出生后也多數(shù)是個“夜貓子”。

　　導致睡眠差的四大原因

　　原因一：尿頻

　　孕初期可能一半的準媽媽尿頻，孕后期將近 80%的準媽媽尿頻，準媽媽晚上起床跑廁所，會嚴重影響睡眠質(zhì)量。增大的子宮壓迫到膀胱，讓準媽媽總有“尿意”。

　　原因二：半夜抽筋

　　準媽媽在孕后期常會發(fā)生抽筋，這也影響到睡眠的質(zhì)量。如果準媽媽情緒不穩(wěn)定、飲食中甜食和肉食過多，都很容易讓血液偏酸性，造成局部肌肉抽筋。

　　原因三：焦慮、壓力大

　　準媽媽常因為擔心胎兒的發(fā)育狀況，而感到焦慮，情緒容易緊張，工作壓力太大，作息不正常，也會影響到準媽媽的睡眠質(zhì)量。

　　原因四：飲食習慣改變

　　很多準媽媽想讓胎兒營養(yǎng)充足而吃很多東西，半夜都消化不了；或者吃飯時覺得惡心，吃飯很少，睡到半夜就餓了。

　　孕期小知識

　　兩個小秘密睡得好

　　秘密一：利用90分鐘的睡眠循環(huán)規(guī)律，好好睡覺！ 人的睡眠不是總保持在同樣一種深度的。睡下之后很快就會進入深度睡眠，之后一段時間又會進入淺度睡眠。深度睡眠和淺度睡眠基本上是按照90分鐘循環(huán)的。最初的深度睡眠即使時間很短，也會有一種熟睡的感覺。睡下后的6個小時、7個半小時和9個小時正是睡眠較輕的時間，這個時候如果起來會覺得神清氣爽。

　　秘密二：把握午睡時間很重要，應該避免傍晚時睡覺。午睡10～15分鐘，人們就會覺得頭腦很清爽，如果有時間能睡上90分鐘當然更好。不過，最好不要趴在桌子上睡，如果休息室里有沙發(fā)可以躺最好，沒有沙發(fā)則可以靠在椅子上小憩一會兒，不過最好把腳搭在另外一張椅子上，這樣可以避免腳踝腫脹。另外，下午14點左右午睡效果最好。

　　準媽媽改善睡眠九大訣竅

　　訣竅一：咖啡、茶能提神，油炸食物、難消化食物不利于睡眠，準媽媽最好不吃喝這類東西。精淀粉食物，如白面包、白米飯、甜食等，準媽媽也盡量在睡前少吃。上午多喝水，下午和晚上少喝水是緩解準媽媽尿頻嚴重的好辦法。為防止隔日醒來頭痛， 準媽媽睡前可適量吃一些點心。

　　訣竅二：準媽媽可以在入睡前兩小時喝牛奶加蜂蜜，因為高蛋白零食能提高血糖水平，防做噩夢、頭痛、發(fā)熱，有助于入睡。

　　訣竅三：臨睡前洗一個熱水澡，請家人幫忙熱敷和按摩來幫助足部保暖、防抽筋，柔和燈光、溫度適宜的良好睡眠環(huán)境，都有一定的催眠作用。訣竅四：準媽媽在睡前3 ～ 4 小時內(nèi)盡量不做運動。另外，準媽媽也可以在睡前讀書看報， 一方面有助于胎教，另一方面也能使準媽媽安靜入睡。

　　訣竅五：準媽媽可以在睡前搓搓腳心。準媽媽的活動量比較少，且晚上常常睡眠不好。睡覺之前搓一搓腳心，不但可以補充運動量少的缺憾， 刺激腳心神經(jīng)，還能滋陰補腎、頤養(yǎng)五臟六腑， 提高睡眠質(zhì)量。

　　訣竅六：準媽媽可以在睡前用醋、姜水泡腳。每天在睡前用醋、姜、花椒和水一起煮成的酸辣泡腳水泡泡腳，有很好的保健作用，尤其對于睡眠質(zhì)量不高、怕冷的人能起到很好的效果。

　　訣竅七：準媽媽可以在睡前吃蜂蜜藕粉，補五臟，和脾胃，益血補氣。中醫(yī)認為，生藕性寒、味甘，能清熱生津，止渴除煩，涼血止血，消散淤血。生藕加工成藕粉后其性也由涼變溫，既易于消化，又增強了健脾益氣、養(yǎng)血止血之功效，能養(yǎng)心生血，補益脾胃，補虛止瀉，生肌。

　　訣竅八：準媽媽可以在睡前根據(jù)自身狀況適當做一些孕婦瑜伽。準媽媽在練習瑜伽時，以個人的需要和舒適度為準，練習不同的瑜伽姿勢，與自己的身體狀況協(xié)調(diào)。練習時如有不適感，可以改用更適合自己的練習姿勢。

　　訣竅九：準媽媽在睡前梳頭能夠提高睡眠質(zhì)量，加快入睡。很多女性都為擁有一頭飄逸的長發(fā)而感到高興，不過，通常在孕育寶寶的時候，它可能成為你的“累贅”。所以，專家建議，準媽媽最好留比較易于梳理和護理的發(fā)型，短發(fā)是比較好的選擇。

　　準媽媽最佳睡眠姿勢

　　專家提醒，左側(cè)臥是準媽媽孕期合理的睡眠姿勢，尤其是懷孕 6個月以后。準媽媽正確的睡眠姿勢，能防止各種病變的發(fā)生，確保準媽媽自己和胎寶寶的健康。

　　隨著孕周的增加，胎寶寶在準媽媽體內(nèi)不斷生長發(fā)育。為了滿足和適應胎兒的需要，準媽媽的身體會發(fā)生一系列變化，特別是子宮逐漸增大，子宮的血流量大大增加。到了臨產(chǎn)前，準媽媽的整個腹部幾乎都被子宮占據(jù)，對心臟、肺、泌尿器官必然會產(chǎn)生不同程度的推移或擠壓。仰臥位睡眠姿勢和右側(cè)臥睡眠姿勢，均不適合準媽媽，尤其是進入孕中期后。

　　首先，準媽媽采取仰臥位睡眠姿勢，增大的子宮就會壓在子宮后方的主動脈上，使子宮的供血量明顯減少，直接影響胎兒的營養(yǎng)和發(fā)育。

　　其次，如果準媽媽患有妊娠中毒癥，更不適合采取仰臥位睡眠姿勢。因為仰臥位睡眠姿勢會影響腎臟的血液供應，使腎臟血液流量明顯減少，排尿量也隨之減少，不能及時排出準媽媽體內(nèi)的鈉鹽及新陳代謝過程中產(chǎn)生的有毒物質(zhì)，加重妊娠中毒癥的病情，出現(xiàn)血壓升高，蛋白尿、下肢及外陰部浮腫等現(xiàn)象，甚至發(fā)生抽筋、昏迷，醫(yī)學上把這種現(xiàn)象稱為“子癇”，如果處理不當，將威脅母子的生命安全。

　　再次，準媽媽采取仰臥位睡眠姿勢，增大的子宮還可能壓迫下腔靜脈，使回流到心臟的血液量急劇減少，大腦的血液和氧供應也會隨之減少，對全身各器官的供血量也明顯減少。這時準媽媽會出現(xiàn)胸悶、頭暈、惡心、嘔吐、血壓下降等現(xiàn)象，醫(yī)學上稱之為“仰臥位低血壓綜合征”。

　　最后，準媽媽經(jīng)常采用右側(cè)臥睡眠姿勢不利胎兒的發(fā)育和分娩。準媽媽不斷增大的子宮會擠壓腹腔內(nèi)其他器官，有時，下腹腔內(nèi)乙狀結(jié)腸受擠壓，準媽媽的子宮就會不同程度地向右旋轉(zhuǎn)，從而使維護子宮正常位置的韌帶和系膜處于緊張狀態(tài)。系膜中為子 宮提供營養(yǎng)的血管如果受到牽拉，就會影響胎兒的氧氣供應，造成宮內(nèi)胎兒慢性缺氧， 嚴重的還會引起胎兒窒息或死亡。

　　溫馨提示：

　　準媽媽好夢建議

　　1.戒煙戒酒；

　　2.減少攝入咖啡因；

　　3.睡前3～4小時內(nèi)避免做運動；

　　4.適當時間進行午休；

　　5.按時作息；

　　6.在床上與丈夫溫存談心；

　　7.不要把憂慮帶進臥室；

　　8.睡不著時干點別的分散注意力；

　　9.睡前吃些點心減輕惡心；

　　10.睡前避免進食難消化或辛辣的食物；

　　11.傍晚之后要少喝水；

　　12.實在睡不著也不要過分擔心。