【青馬特輯】2024青島馬拉松即將鳴槍開跑！這些長跑小妙招一定要牢記

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（記者 李麗濤）

4月21日，一年一度的青島馬拉松即將鳴槍開跑，不少跑友早已進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，迎接即將到來的比賽，那如何在賽前賽中賽后保持最佳的身體狀態(tài)，此前，記者采訪到青島市市立醫(yī)院骨科中心本部運(yùn)動醫(yī)學(xué)科副主任徐邁，告訴大家如何健康科學(xué)地備戰(zhàn)馬拉松。

賽前保持每周3-5天的運(yùn)動頻率

“就日常中接觸的跑友們而言，大多數(shù)傾向于在賽前加大訓(xùn)練力度，以提高賽時狀態(tài)，其實(shí)這種做法并不可取?！毙爝~反復(fù)強(qiáng)調(diào)，跑友們不要臨近比賽就天天練，平時又跑得少，這樣可能會造成身體的超負(fù)荷運(yùn)動。日常就應(yīng)該維持一定的運(yùn)動頻率，等到真正比賽的時候才能盡可能減少對身體的傷害。

那對于馬拉松參賽者而言，怎樣的運(yùn)動頻率最為合適呢？徐邁表示，最科學(xué)的頻率應(yīng)該是運(yùn)動處方中所說的“每周大于3天，小于6天”。每星期訓(xùn)練大于3天，小于6天，能讓心肺功能維持在一個平穩(wěn)的水平。如若小于3天則會讓心肺功能一直處于上升期，從而到不了平臺期穩(wěn)定下來；但若每周訓(xùn)練頻率達(dá)到6天，甚至7天，造成機(jī)體運(yùn)動損傷的幾率則會大大增加。

“雖然馬拉松是長時間的有氧運(yùn)動，但在日常的訓(xùn)練中也要適當(dāng)加入無氧運(yùn)動。”徐邁解釋，無氧與有氧的結(jié)合，才能更好地提升身體機(jī)能。

賽中穿好裝備 做好心肺監(jiān)測

介紹完賽前的訓(xùn)練事項(xiàng)，對于賽中，徐邁更強(qiáng)調(diào)裝備的重要性，其中特別提到了心肺功能監(jiān)測表和跑步鞋的問題。

“很多跑友雖然能完賽，但賽中心率飆升到200，其實(shí)這就說明現(xiàn)階段的身體狀況是不適合跑馬拉松的，如果強(qiáng)撐恐怕出現(xiàn)機(jī)體損傷。”徐邁建議，馬拉松愛好者們最好能配備一塊心肺監(jiān)測表，時刻掌握自己的身體情況。

除了心肺監(jiān)測，跑鞋的選擇也至關(guān)重要。一些非專業(yè)馬拉松參賽者，也許以為只要是穿運(yùn)動鞋參賽就可以，殊不知各類運(yùn)動鞋功能差異較大，而選錯了最重要的裝備——跑鞋。

“像網(wǎng)球鞋的特點(diǎn)就是鞋底硬，減震不夠；而籃球鞋雖護(hù)踝到位，但底部不夠柔軟。只有穿專業(yè)的長跑鞋，才能有效達(dá)到防震，在奔跑中事半功倍，跑下來身體也不易受傷?！痹陂L時間的奔跑中，腳掌的開合對足弓的壓力較大，如果不選擇一雙合適的跑鞋，容易造成疲勞性損傷。

賽后小妙招 緩解肌肉酸痛

跑完馬拉松后，不少人都會出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，印象中都以為是乳酸堆積或是肌纖維的微小損傷，其實(shí)不然，徐邁表示這在專業(yè)上稱為“遲發(fā)性肌肉酸”。

遲發(fā)性肌肉酸被認(rèn)為是肌肉或肌束的損傷，而這種損傷會引發(fā)腫脹和炎癥?！熬拖窈芏嗳怂f的，跑完步腿像灌了鉛一樣。這種情況是指腿又腫又疼，背后就是因?yàn)榧∪獬溲退[?！绷硪环N情況是腿酸，而這種酸的感覺則來自肌纖維斷裂或肌束損傷。

在鍛煉過程中，還會分泌一些神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，這些神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)會造成炎性水腫環(huán)境，一般代謝完需要3-4天。

那如何減少遲發(fā)性肌肉酸所帶來的酸痛感，徐邁認(rèn)為，除了賽前進(jìn)行持續(xù)性的刺激，即保持良好的運(yùn)動頻率讓肌肉脫敏；另一方面，賽后可以用冰敷的方式緩解肌肉充血，運(yùn)用消水腫藥物或者非甾體類貼劑消除水腫及炎性反應(yīng)，用泡沫滾軸或筋膜槍放松肌肉、緩解緊張。

“賽前做好脫敏措施，賽中有良好的防護(hù)措施，賽后有正確的緩解手段，才能讓馬拉松參賽者在享受運(yùn)動的同時，更好地保護(hù)自己。”徐邁認(rèn)為，像馬拉松這類長跑運(yùn)動對于人體身形的塑造、心肺功能及耐力的提升都是很好的選擇，運(yùn)動本身沒有問題，但要注意的是方式方法，真正做到無損傷運(yùn)動。